50代から筋トレを始める際の注意点と
メリット
- 負荷を重くし過ぎない: 最大筋力の60～70％の負荷で、15～20回繰り返せる程度が適しています。
- 可動域を広くし過ぎない: 加齢に伴う筋肉の硬化や関節の可動域の狭まりを考慮し、無理のない範囲で行います。
- 週間頻度を多くし過ぎない: 週に2回、2〜3日おきが理想的です。
- ウォーミングアップをしっかり行う: 5〜10分のウォーキングや軽い体操で準備運動をすることが重要です。
- 正確なフォームを意識する: 正しいフォームで行うことで、怪我のリスクを減らし、鍛えたい部位に効果的に刺激を与えます。
- タンパク質を積極的に摂取する: 筋肉の成長にはタンパク質が必要です。
チューブトレーニングの導入
- トレーニングチューブの利点: 自重とトレーニングチューブを使った筋トレが50代には適しています。特にトレーニングチューブは、初動負荷が小さく、伸ばすに従って負荷が大きくなり、体に優しい負荷のかけ方ができます。
- 注意点: トレーニングチューブは天然ゴムを素材としているものが多く、使用環境や方法により劣化し、切れるリスクがあります。直射日光や高温多湿の場所での長期保管は避け、定期的に状態を確認しましょう。
筋トレのメリット
- うつ病の予防・改善: 筋トレを25分以上行うとセロトニンが分泌され、うつ病対策に有効です。
- 美しい姿勢の維持: 抗重力筋の衰えによる姿勢の崩れを防ぎます。
- 老後の元気な活動可能性: 足腰などの筋力の維持により、将来的な寝たきりリスクを減らします。
- ストレス解消: セロトニンの分泌により、リラックス効果があり、ストレスの解消につながります。
おすすめの筋トレメニュー
- プッシュアップ
- スクワット
- バックエクステンション
- プランク
- クランチ
