HIKO-Channel’s diary

筋トレなど健康、栄養などの記事を書いていきます

今年から、筋トレ始めてみませんか？

DALL·Eによって生成された

初心者向けストレングストレーニングのセッション

ストレングストレーニングを始める初心者の方へ、安全で効果的な運動習慣を確立するためのトレーニングセッションをご紹介します。

1. ウォームアップ（約10分）

目的: 体を温め、運動に向けて心臓血管系を活性化させる。

方法: 軽いジョギング、スキップ、またはジャンプロープ。さらに、腕や脚を大きく動かすストレッチで筋肉をほぐします。

2. 基本的な体重運動（約20分）

目的: 筋肉と関節の柔軟性を高め、基本的な筋力を構築する。

  • スクワット: 足を肩幅に開き、膝を曲げながらお尻を後ろに突き出し、太ももが床と平行になるまで下げる。これを10回×3セット。
  • プランク: 肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちながら30秒間キープする。これを3セット。
  • 腕立て伏せ: 腕立て伏せの基本姿勢から腕を曲げ、胸を床に近づける。これを10回×3セット。

3. マシンを使った運動（約20分）

目的: 安全な形で特定の筋肉群を鍛える。

  • レッグプレス: 足をプレートに置き、膝を曲げて押し出す。重量は軽めに設定し、10回×3セット行う。
  • チェストプレス: マシンに座り、手をグリップに置いて胸の前で押し出す。これも10回×3セット。

4. クールダウン（約10分）

目的: 心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげる。

方法: ゆっくりとしたウォーキングや軽いストレッチ。特に鍛えた筋肉群を中心にストレッチする。

トレーニングのコツ

  • フォームの正確さ: 動作を正しく行うことが重要です。鏡を使ってフォームをチェックし、必要であればトレーナーにアドバイスを求めましょう。
  • 呼吸: 運動中の呼吸はリズミカルに。特に力を入れる動作では息を吐きましょう。
  • 休息: セット間の休息は1-2分が適切です。筋肉の回復には十分な休息が必要です。

注意点